Під час інтервального харчування (його ще називають голодуванням) їсти дозволено лише в певний час. Наприклад, у схемі 16/8 їжу вживають двічі з проміжком 8 годин. Інші варіанти — 14/10 або 24/0, коли від їжі відмовляються на 14 годин або навіть на добу.
Що думають науковці?
Моніка Телло, доктор медичних наук, магістр громадського здоров’я в Harvard Health Publishing зазначає:
Їжа, яку ми їмо, розщеплюється на ферменти і молекули. Вуглеводи, особливо цукор та мучні продукти, швидко розщеплюються на цукор, який клітини використовують для енергії. Невикористаний залишок зберігається в жирових клітинах. Однак цукор потрапляє в жирові клітини і зберігається там за допомогою інсуліну.
Між прийомами їжі рівень інсуліну знижується. Жирові клітини можуть вивільнити залишки цукру, використовуючи його як енергію. Сенс інтервального харчування в тому, щоб рівень інсуліну знизився, аж поки не почне спалюватись жир.
Спочатку дослідження показували, що інтервальне харчування не дає особливих результатів у порівнянні зі звичайним вживанням меншої кількості калорій. Навпаки — дотримуватись такого режиму складніше й дискомфортніше.
Учені університету Алабами провели дослідження з чоловіками, що мали діагноз «ожиріння» та переддіабетний стан. Одна група жила за правилами інтервального харчування і вживала їжу о 7:00 та о 15:00, інша їла за звичним графіком. Учасники не втратили вагу. У людей, які харчувалися лише двічі, знизився рівень інсуліну, покращилась чутливість до інсуліну і метаболізм, знизився артеріальний тиск та рівень апетиту.
Можна припустити, що такий режим харчування в поєднанні зі здоровим способом життя стане ефективним способом схуднути — особливо для людей, що схильні до діабету. Однак пацієнтам із тяжким перебігом діабету, анорексією, булімією та іншими порушеннями не рекомендується пробувати такий режим. Те саме стосується вагітних і жінок у період грудного вигодовування.
Як тоді харчуватися?
- Уникайте продуктів, які містять багато цукру та муки. Вживайте фрукти, овочі, квасолю, сочевицю, цільні зерна, пісні білки та здорові жири.
- Не перекушуйте — нехай ваш організм спалює жир між прийомами їжі. Будьте активними протягом усього дня і підтримуйте м’язовий тонус.
- Якщо хочете спробувати інтервальне харчування, починайте з простого. Обмежте години вживання їжі, для найкращого ефекту: о 7:00 та о 15:00 або о 10:00 та о 18:00.
Якщо ви хочете схуднути, гастроентеролог, терапевт, ендокринолог Тетяна Євтушенко радить відмовитись від таких продуктів:
- фрукти (крім авокадо, лимону, лайму);
- знежирені молочні продукти;
- зернові продукти у великих кількостях.
Про види інтервального харчування, переваги та протипокази розповіла лікар-дієтолог, гастроентеролог Марина Павленко.
Види інтервального харчування
- 16/8 — найбільш популярний вид — коли протягом 8 годин ми споживаємо їжу (наприклад з 10 до 18), а далі голодуємо
- Eat-stop-eat — голодування протягом доби 1-2 рази в тиждень зі споживанням великої кількості води (2-2,5 л на добу)
- 5/2 — коли 5 днів харчуємось стандартно, а 2 дні з мінімальним калоражом близько 500-600 ккал на добу, на кшталт розвантажувальних днів
- 14/10 чи 12/10 — практично стандартне харчування з виключенням вечірніх пізніх прийомів їжі
- 20/4 — досить жорсткий вид інтервальної дієти, коли їжу вживають 4 години, а 20 виділяють на голодування
Переваги інтервального харчування:
- науково доведене прискорення метаболізму, вивільнення запасів жирів та перетворення їх в енергію
- пригнічення відчуття голоду (щоправда, воно з’явиться лише наприкінці першого тижня)
- зміна гормонального фону: зниження глюкози, що призводить до використання жирів, а також збільшення вироблення норадреналіну
- збереження м'язової тканини
- ефективна втрата зайвої ваги
- ефект омолодження
- зменшення ризиків розвитку онкології
- зменшення проявів артеріальної гіпертензії
Протипоказання до інтервального харчування:
- гормональні збої, особливо щитоподібної залози,
- захворювання органів шлунково-кишкового тракту,
- серцево-судинні патології з порушенням провідності та ритму,
- хронічна ниркова недостатність,
- печінкова недостатність,
- недостатність кровообігу.
Якщо ви хочете раціонально підійти до здорового харчування, найкраще планувати таку дієту з лікарем-дієтологом.
Щоб записатися на консультацію, телефонуйте 0 (67) 127-03-03, 0 (44) 490-25-03 або залишайте заявку на сайті.