Залізо в продуктах харчування

У яких продуктах міститься найбільше заліза? Лікар-дієтолог Олена Кищенко відповіла на це запитання.

Щоб записатися на консультацію лікаря, телефонуйте 0 (67) 127-03-03, 0 (44) 490-25-03 або залишайте заявку на сайті.

Залізо в продуктах харчування представлено в двох формах — гемове і негемове:

Гемове — найбільше в продуктах тваринного походження (яловичина, телятина, печінка);
Негемове — в продуктах рослинного походження: кунжут, фундук, висівки, морська капуста, арахіс, гречка, сушені яблука.

Гемове має дуже високу біодоступність на відміну від негемового. Тому негемове залізо в 3-4 рази менше має засвоєння заліза, ніж гемове.

Якщо говорити про засвоєння заліза, маємо враховувати, що є такі продукти, які будуть погіршувати всмоктування заліза, а є такі продукти, які багаті тими речовинами, які будуть допомагати засвоєнню:

Продукти, які сприяють засвоєнню заліза: багаті на вітамін С, білок червоного та білого мʼяса, молочна кислота.
Продукти, які будуть сприяти всмоктуванню заліза: відвар шипшини, болгарський перець, броколі, білі гриби, смородина, ківі, цитрусові, суниця, шпинат, брюссельська капуста.

Ферментативні продукти — ті, які роблять дуже велику послугу кишківнику. Це, наприклад, кисломолочні продукти: йогурти, сметана, а також квашені овочі, мочені яблука, кімчі, витримані ферментативні сири.

Інгібітори (продукти, що погіршують засвоєння) — соя, зернові, бобові, горіхи, кальцій.

Продукти (багаті на фітинову кислоту), які будуть погіршувати засвоєння заліза: зернові, бобові, горіхи. Перед вживанням цих продуктів рекомендуємо або висушити їх (наприклад, горіхи), або замочити (наприклад, перлова каша, горох тощо).

Також важливо знати, що кальцій є інгібітором. З одного боку, кисломолочні продукти допомагають засвоїти залізо, з іншого — вони також багаті на кальцій. Тому кисломолочні продукти вживайте окремо, наприклад, під час полуденка чи другого сніданку. Можна комбінувати з ягодами або фруктами, але не з основними стравами.