Розповідає дієтолог Олена Кищенко.
Для початку кілька правил:
- Врегулюйте водний баланс — оптимальна кількість води на добу розраховується 30 мл / 1 кг маси тіла
- Снідайте. Кожен прийом їжі доповнюйте овочами
- Їжте м’який сир з зеленню, а не з варенням
- Вживайте сири не 70% жирності, а ферментативні (адигейський, фета, бринза)
- Споживайте більше продуктів, що багаті на клітковину
- Для власних спостережень ведіть харчовий щоденник — інколи ми не помічаємо, що насправді їмо
Що не можна їсти, якщо в мене акне?
Деякі продукти підсилюють роботу сальних та поштових залоз, підвищують рівень глюкози та холестерину. Від цієї їжі варто відмовитись.
Продукти з високим глікемічним індексом (понад 55):
- солодощі
- жирні сорти м’яса і риби, копченості з них
- смажена картопля
- мучні та крохмалевмісні солодощі
- хлібобулочні вироби
Молочні продукти
Продукти, які містять трансжири:
- промислові солодощі
- фаст-фуд та напівфабрикати
- кетчупи, соуси
- смажена картопля
- продукти з консервантами, барвниками
Гострі прянощі та спеції, пересолена їжа
Напої: алкогольні, газовані, солодкі, пакетовані соки (на 100 мл соку вони містять 7 чайних ложок цукру), міцний чай, каву
Харчування має бути спрямоване на зниження насичених жирів, легких вуглеводів, цукру та збільшення клітковини, антиоксидантів, збагачення вітамінами, мікроелементами.
Що їсти при акне?
- Клітковину: сирі овочі, фрукти, вівсянку та гречану крупу
- Флавоноїди з антиоксидантними властивостями: ягоди, листову зелень
- Вітамін С: смородину, солодкий перець, броколі, цвітну капусту
- Вітаміни А та Е: горіхи, морква, шпинат, гарбуз, овочі та фрукти зеленого та помаранчевого кольору
- Вітаміни групи В: бобові, гречану крупу, печінку
- Цинк — це невідкладна допомога для шкіри також для волосся, нігтів, імунної системи. Вживайте бобові, морепродукти, гарбузове насіння, горіхи, курча, яловичу печінку
- Селен: бразильський горіх
- Омега 3 і 6: рибу, морепродукти, насіння льону, горіхи (фундук), рослинну олію, авокадо, чіа. Співвідношення Омега 6 і 3 має бути 2:1.
Кіноа — «золоте зерно» для лікування акне. Можна їсти зерно, і листя, і молоді паростки. У кіноа велика кількість унікального рослинного білка — лізину, який допомагає тканинам швидко загоюватись і стимулює регенерацію шкіри. Також кіноа багата на фосфор, фітинову кислоту, мінерали.