Ми постійно пишемо, як важливо спати умовно достатню кількість часу — 7-9 годин для дорослих. Але якщо вночі не вдалося заснути, як відносно нормально провести наступний день?
Прокидайтесь. Навіть якщо ви заснули під ранок і маєте можливість поспати до обіду. Після такого сну ваш графік, імовірно, зміститься, і заснути наступної ночі буде складніше. Спіть зранку максимум на годину довше, щоб не порушувати звичний для організму ритм.
Якщо відчуваєте непереборну втому протягом дня, ляжте поспати. Оптимально — 20 хвилин або 1.5 години, залежно від можливостей вашого розкладу. Поставте будильник — через 90 хвилин ви прокинетесь після фази швидкого сну і відчуєте приплив енергії.
Вмикайте світло. Під час темряви виробляється гормон сну — мелатонін. Хочете прокинутись? Підійде лампа, монітор і, найкраще, вікно.
Зарядка і контрастний душ. Так, ліньки. Не хочеться. Ви й так втомилися, звісно. Не треба навантажувати день тривалими пробіжками чи обливанням крижаною водою — достатньо 10 хвилин розминки зранку і чергування теплої води з прохолодною.
Протягом дня, коли відчуваєте новий наплив втоми, вмивайтесь холодною водою — це допоможе прокинутись.
Найважливіші справи — на ранок. До обіду, а тим паче до вечора запас енергії вичерпається. Залишок дня присвятіть рутині або побутовим речам, які не потребують суттєвої концентрації.
Солодкого захочеться більше, ніж зазвичай. Сховайте цукерки й покладіть замість них на видне місце горіхи. Замість бутербродів і сендвічів візьміть на роботу овочі, фрукти, яйця. Поставте на столі графин або пляшку з водою, щоб не забути поповнювати водний баланс протягом дня.
Якщо терміново потрібно зосередитись — візьміть жуйку.
Каву можна, енергетики — ні. Якщо зазвичай ви не вживаєте каву в другій половині дня, відмовтесь від неї й сьогодні. Дозу кофеїну збільшувати теж не варто: 2 чашечки еспресо збадьорять так само як 10. Не пийте понад дві чашки за раз, щоб не перенавантажити нервову систему.
Поставте нагадування: щогодини вставайте з-за робочого місця на 5-10 хвилин. Пройдіться по офісу чи квартирі, відкрийте вікно, вийдіть до скверу під під’їздом, якщо маєте час. Якщо зовсім не встигаєте, кожні 30 хвилин відводьте очі від екрана на 30 секунд — бажано за вікно.
7 звичок, які допоможуть налагодити режим сну*
*у разі організації сусідами зі сходу чергового нічного концерту дані рекомендації можуть втратити актуальність.
- Перш ніж планувати ранок, подумайте про сон. По можливості лягайте спати в однаковий час — організм налаштує біологічні години та циркадний ритм відповідно до вашого розкладу.
- Відкладіть роботу, серіали, інтернет за півгодини-годину до сну. Намагайтеся відмовитись від пізньої вечері. Натомість почитайте книгу, приберіть кімнату та підготуйтесь до відпочинку.
- Уникайте кофеїну за шість годин до сну. Це приблизно — реальна цифра може змінюватися залежно від ваших особливостей. Замість кави допоможе розслабитись трав’яний чай.
- Якщо ви займаєтеся спортом пізно ввечері, спробуйте змінити графік. Надмірна фізична активність підвищує температуру тіла, що може спричинити безсоння. У крайньому разі проведіть релакс-тренування — можливо, замість пробіжки вам сподобається йога?
- Прибирайте напередодні. Якщо ви звечора залишаєте безлад на робочому місці чи на кухні, ви витрачаєте енергію замість зосередитись на ранкових ритуалах і зробити день більш продуктивним.
- Не відкривайте соцмережі одразу після того, як прокидаєтесь. Ми не помічаємо, як техніка впливає на когнітивні здібності, робить нас більш нервовими й погіршує здатність концентруватись. Присвятіть першу годину ранку собі та своїм рідним — телефон зачекає.
- Іноді дуже хочеться натиснути кнопку «відкласти» на будильнику — однак це не додає якості сну й ускладнює процес пробудження. Вставайте з ліжка з першим дзвінком будильника.
Бажаємо міцного здоров'я і спокійного сну. А якщо вам потрібна медична допомога, ви завжди можете записатися до нас за номерами (067) 127-03-03, (044) 490-25-03 або залишивши заявку на сайті.