Мы постоянно пишем, как важно спать условно достаточное количество времени – 7-9 часов для взрослых. Но если ночью не удалось заснуть, как относительно нормально провести следующий день?
Просыпайтесь. Даже если вы уснули под утро и у вас есть возможность поспать до обеда. После такого сна ваш график, вероятно, сместится, и уснуть ночью будет сложнее. Спите утром максимум на час дольше, чтобы не нарушать привычный для организма ритм.
Если чувствуете непреодолимую усталость в течение дня, ложитесь поспать. Оптимально — 20 минут или 1.5 часа, в зависимости от возможностей вашего графика. Поставьте будильник — через 90 минут вы проснетесь после фазы быстрого сна и почувствуете прилив энергии.
Включайте свет. Во время темноты вырабатывается гормон сна — мелатонин. Хотите проснуться? Подойдет лампа, монитор и, лучше всего, окно.
Зарядка и контрастный душ. Да, лень. Не хочется. Вы и так устали, конечно. Не надо нагружать день длительными пробежками или обливанием ледяной водой — достаточно 10 минут разминки утром и чередования теплой воды с прохладной.
В течение дня, когда чувствуете новый наплыв усталости, умойтесь холодной водой — это поможет проснуться.
Важные дела — на утро. До обеда, а тем более к вечеру запас энергии иссякнет. Остаток дня посвятите рутине или бытовым вещам, которые не нуждаются в существенной концентрации.
Сладкого захочется больше, чем обычно. Спрячьте конфеты и положите в вазочку орехи. Вместо бутербродов и сэндвичей возьмите на работу овощи, фрукты, яйца. Поставьте на столе графин или бутылку с водой, чтобы не забыть пополнять водный баланс в течение дня.
Если срочно нужно сосредоточиться — возьмите жвачку.
Кофе можно, энергетики — нет. Если обычно вы не употребляете кофе во второй половине дня, откажитесь от него и сегодня. Дозу кофеина увеличивать тоже не советуем: 2 чашечки эспрессо взбодрят так же, как 10. Не пейте более двух чашек за раз, чтобы не перегрузить нервную систему.
Поставьте напоминание: каждый час вставайте из-за рабочего места на 5-10 минут. Пройдитесь по офису или квартире, откройте окно, выйдите в сквер у подъезда, если есть время. Если совсем не успеваете, каждые 30 минут отводите глаза от экрана на 30 секунд — желательно в окно.
7 привычек, которые помогут наладить режим сна*
*в случае организации соседями с востока очередного ночного концерта данные рекомендации могут утратить актуальность.
- Прежде чем планировать утро, подумайте о сне. По возможности ложитесь спать в одинаковое время — организм настроит биологические часы и циркадный ритм в соответствии с вашим графиком.
- Отложите работу, сериалы, интернет за полчаса-час до сна. Старайтесь отказаться от позднего ужина. Вместо этого почитайте книгу, уберите комнату и подготовьтесь к отдыху.
- Избегайте кофеина за 6 часов до сна. Конечно, это примерно — реальная цифра может меняться в зависимости от ваших особенностей. Вместо кофе поможет расслабиться травяной чай.
- Если вы занимаетесь спортом поздно вечером, попробуйте изменить график. Чрезмерная физическая активность повышает температуру тела, что может привести к бессоннице. В крайнем случае проведите релакс-тренировки — возможно, вместо пробежки вам понравится йога?
- Убирайте накануне. Если вы вечером оставляете беспорядок на рабочем месте или на кухне, вы тратите энергию вместо того, чтобы сосредоточиться на утренних ритуалах и сделать день более продуктивным.
- Не открывайте соцсети сразу после пробуждения. Мы не замечаем, как техника влияет на когнитивные способности, делает нас более нервными и ухудшает способность концентрироваться. Посвятите первую часов утра себе и своим родным — телефон подождет.
- Иногда очень хочется нажать кнопку «отложить» на будильнике — однако это не добавляет качества сна и усложняет процесс пробуждения. Вставайте с постели с первым звонком будильника.
Желаем крепкого здоровья и спокойного сна. А если вам нужна медицинская помощь, вы всегда можете записаться к нам по номерам (067) 127-03-03, (044) 490-25-03 или оставив заявку на сайте.