Диетолог Елена Кищенко подготовила для вас перечень продуктов, которые помогут заменить витамины в таблетках. Сохраните себе полезную информацию, чтобы не потерять.
Водорастворимые витамины — В1, В2, РР, В5, В6, В12, С, фолиевая кислота, биотин, биофлавоноиды:
- участвуют в энергетическом обмене, окислительно-восстановительных процессах, обмене веществ, кровообразовании,
- усиливают иммунитет,
- способствуют правильному функционированию мозга и нервной системы.
Жирорастворимые витамины — А, D2, D3, Е, К, К1, К2:
- обеспечивают свертывание крови, восприятие света,
- нужны для роста и развития скелета, репродуктивных органов,
- выступают антиоксидантами,
- улучшают восстановление тканей.
Потребность в витаминах зависит от состояния организма, окружающей среды, возраста, ежедневной деятельности. Больше витаминов нужно:
- беременным и мамам во время ГВ,
- детям и подросткам,
- людям, находящимся в неблагоприятных условиях, например, климатических,
- людям при сильном нервно-психическом напряжении, заболеваниях, интенсивных физических нагрузках.
Как сохранить витамины в продуктах?
- Накрывать порезанные и очищенные овощи
- Обрабатывать овощи на пару
- Варить овощи в собственной кожуре, при варке класть в кипящую воду
- Разогревать духовку при запекании предварительно и запекать в «собственном соку». Для этого можно использовать «рукав»
- Готовить замороженные продукты без размораживания
- Хранить овощи и фрукты в темном и прохладном месте
- Замочить крупы перед варкой — тогда на их приготовление уйдет меньше времени
- Хранить растительные масла, крупы, бобовые в темном месте — под воздействием света в них уничтожаются витамины
Витамин В1: наибольшее количество во внешней оболочке зерна, которая теряется при производстве муки и полировке риса.
Субпродукты, постная свинина, отруби, горох, овсянка, гречневая и пшенная крупы, фасоль, яйца.
Витамин В2
Субпродукты, молочные продукты, яйца, печень трески, шпинат, отруби, миндаль, брокколи, говядина.
Витамин РР
Печень (особенно телячья), индейка, лосось, крольчатина, куриное мясо, телятина, баранина, зерновой кофе, грибы, гречневая и ячневая крупы, кальмары, треска, горох, картофель, молоко.
Витамин В5
Печень (говяжья, свиная), зерновые, горох, соя, фасоль, яйца, кета, сардина.
Витамин В6
Грецкие орехи, фундук, чеснок, ячневая, гречневая, перловая крупы, пшено, говядина, фасоль, коричневый рис.
Витамин В12
Субпродукты, рыба (скумбрия, сардина, кета, треска, сельдь атлантическая), говядина, творог.
Витамин В9
Печень говяжья, печень трески, шпинат, грецкие орехи, салат, петрушка, брокколи, брюссельская капуста, яйца, белые грибы, сыр, творог.
Витамин С
Шиповник, перец сладкий (красный и зеленый), смородина, облепиха, петрушка, капуста (брюссельская, цветная, красно- и белокочанная), рябина, черемша, шпинат, хрен, щавель, зеленый лук, редька, цитрусовые.
Витамин Н
Печень, соя, желтки яиц, арахис, кукуруза, рис, овсяная крупа, бобовые, цветная капуста, орехи, сыр.
Витамин А
Печень, печень трески, рыбий жир, сливочное масло, сливки, яйца.
В-каротин
Красно-оранжевые овощи и фрукты, морковь, облепиха, рябина, шиповник, перец сладкий, черемша, петрушка, шпинат.
Витамин D
Жир печени рыб и морских животных, лосось, сельдь, скумбрия, тунец, икра рыб, яйца, сливочное масло, сливки, сметана.
Витамин Е
Растительные масла, зародыши пшеницы и кукурузы, соя, горох, яйца, сливочное масло, рыба (треска, палтус, судак, сельдь).
Витамин К
Шпинат, томаты, салат, виноград, курага, кабачки, горох, яйца, молоко, фасоль, цветная и брюссельская капуста.