дієти / DASH

 

Дієта DASH – це режим харчування, розроблений спеціально для зниження високого артеріального тиску. Він сприяє насиченню організмом клітковиною, корисною для серця і судин, і включає продукти, багаті калієм, кальцієм, магнієм, білком і рослинними волокнами.

Таке харчування нормалізує артеріальний тиск, знижує рівень холестерину, покращує самопочуття та якість життя загалом.

При цьому важливо пам’ятати, що жодна дієта не має такого значного впливу на перебіг серцево-судинних захворювань, щоб замінити медикаментозне лікування, призначене лікарем-кардіологом. Дієта - лише додатковий позитивний фактор до основного лікування.

Особливості DASH-дієти

• В основі дієти – поступове зменшення солі. У перші два тижні необхідно зменшити її споживання до 2400 мг/день (приблизно 1 чайна ложка). Коли організм звикне до такого раціону – зменшити до 1500 мг/день (близько 2/3 ч.л.)
• Необхідно випивати до 2 літрів рідини на добу.
• Харчування має бути регулярним і включати 5 прийомів їжі: 3 основні прийоми і 2 перекуси.
• Жири в раціоні (наприклад, вершкове масло, молочні продукти, жирні сорти м’яса тощо) повинні бути обмежені до мінімуму.
• Віддавайте перевагу овочам і фруктам, злакам, кисломолочним продуктам, нежирному м’ясу, сокам, горіхам і сухофруктам.
• Обов’язкове введення цілозернового хліба в меню.

У щоденне меню повинні входити:

• Овочі – 5 порцій (де 1 порція – це склянка зелених або ½ склянки варених овочів)
• Фрукти – 5 порцій (де 1 порція – це один свіжий фрукт, або ¼ склянки сухофруктів, або ½ склянки фруктового соку)
• Зернові – 5–7 порцій (де 1 порція – це скибочка хліба, 30 г сухої крупи або півсклянки готової каші);
• Білок (нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця) – 200 г
• Насіння, боби, горіхи – 5 порцій (де 1 порція – це 40 г горіхів, або 2 ст. л. насіння, або варені бобові з розрахунку 80 мл сухого продукту)
• Нежирні молочні продукти - 2-3 порції (де 1 порція - це 150 мл молока або йогурту або 40-50 г твердого сиру)

Виключіть з раціону такі продукти:

• Копченості, консерви та ковбаси
• Жирні м’ясні продукти
• Солодку випічку та інші кондитерські вироби
• Цукерки, шоколад
• Табу на алкоголь і тютюн

Приблизні варіанти меню на тиждень

понеділок / четвер

Сніданок: склянка молока низької жирності, хліб з висівками, цільнозернові пластівці, свіжий яблучний сік.
Ланч: апельсин чи груша, натуральний йогурт.
Обід: відварена куряча грудка, тушковане овочеве рагу, коричневий рис.
Перекус: будь-який фрукт.
Вечеря: овочевий суп із шматочком цільнозернового хліба.
Перед сном: кисломолочний продукт низької жирності.

вівторок / п’ятниця

Сніданок: вівсянка на воді з полуницею або родзинками, склянка молока 1,5% жирності, яблуко, апельсиновий сік.
Ланч: бутерброд з курячою грудкою або грудкою індички, з помідором, салатом та спеціями.
Обід: тріска, запечена з лимоном, тушкована квасоля, овочевий салат.
Перекус: будь-який фрукт, крім винограду та банана.
Вечеря: овочевий салат, знежирений сир.
Перед сном: Склянка молока низької жирності.

середа / субота

Сніданок: бутерброд із нежирним сиром та краплею вершкового масла, молочна гречана каша.
Ланч: жменька горіхів (віддавайте перевагу волоським, мигдальним та кедровим горіхам).
Обід: спагетті з саморобним соусом із низькокалорійного пармезану, овочевий салат із базиліку та помідорів.
Перекус: кисломолочний продукт низької жирності або будь-який фрукт.
Вечеря: варена картопля, запечена з пісною яловичиною.
Перед сном: кисломолочний продукт з низькою жирністю.

неділя

Вільний день, але в рамках дієти.